ADVANCESEARCH

วิ่งดีได้ต้องกินเป็นด้วย

02.09.2563
41
Share

นักวิ่งควรมีเคล็ดลับการกินตั้งแต่ช่วงฝึกซ้อมไปจนถึงช่วงหลังการวิ่ง ควรวางแผนการกินเพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์ มีความทนทาน และมีสมรรถภาพที่ดีไปตลอดการวิ่งในแต่ละครั้ง

การวางแผนการกินเพื่อการวิ่ง สามารถแบ่งได้เป็น 3 ระยะ

  1. ช่วงก่อนการวิ่ง ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ โปรตีน เช่น ปลาหรือเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุจากผักและผลใม้ และหมู่สุดท้ายคือไขมันจากพืชหรือสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะ เลี่ยงบริโภคที่มีกรดไขมันอิ่มตัว สามารถกินข้าวสลับกับอาหารประเภทแป้ง โดยเลือกประเภทที่ไม่ขัดสี เพราะมีดัชนีน้ำตาลต่ำและมีกากใยสูง ด้านพืชผักผลไม้ ควรกินเป็นประจำ เพราะมีวิตามินและเกลือแร่ ซึ่งจำเป็นต่อร่างกาย ลดคลอเลสเตอรอลและช่วยให้ระบบขับถ่ายดี ดื่มนมให้เหมาะกับวัย เนื่องจากเป็นแหล่งแคลเซียม เลี่ยงอาหารรสจัดและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมไปถึงอาหารที่ไม่คุ้นเคย
  2. ช่วงการวิ่ง ไม่ควรอดอาหารเช้าก่อนวิ่ง เพราะในระหว่างที่นอนหลับ ในร่างกายจะมีไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อลดลง ดังนั้น ควรดื่มน้ำที่มีน้ำตาลก่อนวิ่ง 1 ชม. แต่หากเป็นการวิ่งหลังตื่นนอนและวิ่งระยะสั้น สามารถกินมื้อเช้าหลังการวิ่งได้ หรือถ้ารู้สึกหิวหลังอาหารมื้อหนัก สามารถกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือ energy bar ได้เช่นกัน ระหว่างการวิ่งควรดื่มน้ำทุกครั้งที่พักและเลือกดื่มน้ำเย็น เพราะจะเป็นการลดการสูญเสียน้ำในร่างกายและลดอุณหภูมิในร่างกายได้

 สิ่งที่ควรเลี่ยง คือ ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนักๆ ก่อนวิ่ง เพื่อลดการทำงานของกระเพาะและลำไส้ เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ย่อยยาก เพราะร่างกายจะใช้เวลาย่อยนานกว่าปกติและได้รับพลังงานได้ช้ากว่า เลี่ยงนม กาแฟ อาหารรสจัด หรือไม่คุ้นเคย อาจเกิดการท้องเสียและเกิดภาวะไม่ปกติกับร่างกายได้

  1. ช่วงหลังวิ่ง ควรกินอาหารที่ได้พลังงานมาก เช่น มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานจากที่ใช้ไป รวมไปถึงอาหารที่มีโปรตีน เพราะจะช่วยซ่อมแซมร่างกายและฟื้นตัวเร็ว โดยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ควรมีสัดส่วน 3-4 : 1 เช่น กล้วยตาก+นม 1 แก้ว ภายใน 30 นาทีแรกหลังจากหายเหนื่อย ดื่มน้ำที่มีเกลือแร่ ชดเชยการสูญเสียน้ำไปกับเหงื่อ หรือเสียเหงื่อเกินกว่าร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัว ทั้งนี้ สามารถป้องกันโดยการจิบน้ำในขณะวิ่ง ส่วนอาหารประเภทไขมันไม่มีความจำเป็นต่อร่างกาย รวมถึงความเชื่อที่ว่าไม่กินหลังการวิ่ง เพราะน้ำหนักจะลด คือความเชื่อที่ผิด เพราะจะทำให้ร่างกายอ่อนล้า เกิดการบาดเจ็บสะสมได้ง่าย และเสี่ยงทำให้หิวและกินหนักในมื้อถัดไป

Related

Most View

Recommend